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健身气功-八段锦音乐档

  • 2017-08-16
  • 张 书衔
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健身气功-八段锦音乐档,欢迎有兴趣的同仁下载练习

  • 八段锦之站式:
    1. 预备式之一
      • 自然站直,全身放松。
    2. 预备式之二
      • 左脚开步,两脚分开与肩同宽,微微屈膝,双掌抱于腹前(好像自己正抱着一个大汽球于腹前),含胸拔背,呼吸自然(可想像自己正吸纳天地林木之正气),口齿轻闭,脸露微笑,心神宁静,意守丹田(收纳天地正气于小腹丹田处)。
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    1. 双手托天理三焦
      • 自然站立,全身放松,两脚仍是两腿微屈,与肩同宽。
      • 两手插掌,掌心向上,双手姆指接连,两腿缓缓伸直,双掌从腹前至胸前如「托天」状慢慢向上托起(吸气),两掌在脸前一翻,继续上托,肘关节完全伸直,全身伸直,直至托到不能再高时,便闭气停顿,维持此舒展动作数秒——做到「力从脚跟起,贯到泥丸宫」(泥丸宫即顶门,婴儿头骨未合处)。
      • 要注意托天期间脸部不应上仰,而是应眼望前方,口齿轻闭,舌抵上颚。
      • 然后回复自然呼吸,双手与身体重心缓缓下降,手臂自然向两边松垂下来,两腿回复微屈状,全身放松。
      • 此为八段锦第一式,此式共做八次,完成后稍歇一会,再做下一式。
    2. 左右开弓似射鵰
      • 含胸拔背,马步站立做到「三平」。「三平」,即小腿与地面垂直,大腿与小腿连成直角,身背又与大腿垂直,做到「三平」很难,年老与体虚的人,可根据自己的身体条件,适当站立即可,不可强求。
      • 站好后,左手虎口张开,食指上指,其它四指如握弓背状,右手如拉弓弦,从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展,同时目视左前方,如欲射大雕状。左手完全伸展后,左右手依旧用暗劲一个伸,一个拉,左手向左再顶八次,然后自然松开、收回,同时全身放松,松一口气。稍歇一会儿后,再换向右方做一遍,也顶八次。如此左右各做八遍。
      • 注意向左右用暗劲顶时,伸直的手臂不能弯曲或来回收缩,始终用的是暗劲,从外表上看不出来。
    3. 调理脾胃双臂举
      • 全身放松,自然站立,两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开,相向,从腹前开始,右手掌心向上,向上慢慢托举;左手掌心向下,向下慢慢按压。右手托到头一侧时,掌心自然向外翻转,逐渐上举如「托天」状,手臂一直伸到不能再伸时,左手也下压,中指尖自然指向前方,压到不能再压时,腰带动上半身向左转,转到不能再转时,两手用暗劲一个向上举,一个向下压,同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧,一、二、三、四、五、六、七、八,连续做八次后,两手松回,上半身也转正,同时全身松一口气。稍歇一会儿,再换过左手举,右手压。如此反复左右侧各做八遍。
      • 传统上这两段分开来做。我多年的实践,证明这两段合起来做,效果更好。做这两段动作时,两腿始终是站直的,不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动,而是始终朝一个方向转。
    4. 五劳七伤向后瞧
      • 自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。先做左手向上。两手一前­一后提起,左手掌心向上至胸前;右手往后,手背贴向背脊凹位(命门穴),由两手提起时­开始要一直吸气,左手至胸前反转再向上,尽量伸直掌心向天,指尖向右,腰身同时向右转­,不要用腰胯迁就,尽量用头向后180度望,吸气至满,呼气还原原位,循环做八次,再­转右手上举身向右左转,再做八次完成。
      • 功用:可以消除疲劳,健脑安神,防治肩颈酸痛。
    5. 摇头摆尾去心火
      • 全身放松站立,两脚分开,比肩略宽。以腰带动上半身,如太极拳之「搂膝拗步」向右转,同时右手向右划,左手向右前方推,右脚、左脚以脚跟为圆心,自然外摆、内扣,两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时,右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之「搂膝拗步」法,左手从体前向左侧划,右手向左前方推,以腰带动上半身亦向左侧转来,注意此时头即上半身应尽量转向左侧,左脚、右脚自然外摆、内扣,这才是真正的「摇头摆尾」。右手推到不能再推时,用暗劲向前再推八次。如此左右反复,各做八次。
      • 有的传授教人做这一节时,摇摇头,摆摆屁股就完了,这不能达到真正「去心火」的目的。收功后,全身松一口气,休息片刻,再进行下一个动作。
    6. 两手攀足固肾腰
      • 全身自然站立,放松;两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧,指尖伸向足前;
      • 手臂向下划弧时,上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时,依势用暗劲向足前下压八次,然后全身松开,恢复原站位,同时松一口气,稍休息一会儿,再做下一遍动作。共做八遍。
      • 这一段运动中,两腿始终是直的,不能打弯;两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动,比较僵硬,开始「攀」不到足,但锻鍊久了循序渐进,也可渐渐「攀」到足。
      • 有的人身子软活,手能很容易地「攀」到足,此时可用两手压足前的地面,或手臂稍曲,以两肘「攀足」,使两腿与腰部有绷紧的感觉,即可达到锻鍊的效果。
      • 这一段还有两个要领必须掌握,即「两手攀足」时,头颈必须完全放松,脑袋如垂瓜一般,两手臂也要完全放松。下压「攀足」时,不能上下屈伸,而是用暗劲依次向下压。
      • 有人认为,这样依法运动,不但能「固肾腰」,还能有效预防「脑猝中」,即脑血栓一类的疾病,因为这一套运动可使脑血管保持通畅,对健身强体大有益处。
      • 但老年人做这套运动时,尽可能慢一点,以身体感觉舒畅为度,慢慢达到要求的标准。也可在起床前,两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮,从前到后梳头50次,使血液通畅,再下床做这套运动,则更觉适宜了。
    7. 攒拳怒目增气力
      • 马步站立,含胸拔背,上身、大、小腿做到「三平」;两手如卷饼式握拳,并以内劲紧贴腰间,拳心向上;两目怒视前方;用暗劲将右拳慢慢冲出,拳心自然翻转向下。
      • 冲到不能再冲时,手臂已直,依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立,自然松一口气。稍休息一会儿后,换为左手冲拳。如此左右各做八遍。
      • 如卷饼式握拳,也是暗劲,这样拳才能攒得紧。不但「攒拳」要「怒目」,「两手托天」、「左右开弓」、「单手举」、「往后瞧」以及后面要解说的「摇头摆尾」、「起踮」等,也要「怒目」。「怒目」,能提起全身精神,使一身精、气、神贯足,也锻鍊了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神,也都是经过了锻鍊的。「怒目」二字,不可忽视。
    8. 背后七颠百病消
      • 全身放松站立,两脚自然分开,与肩同宽。身体缓缓上引,脚跟自然离地,引到不能再引时,用两脚尖支撑全身站立,直到不能支持时,脚跟缓缓着地,随即松一口气,如此共做八遍。
      • 此段过去作「背后七颠百病消」,用脚跟提起顿地,连做七次。这个方法不好,脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将「七颠」改为「起踮」,并改了运动的方式,如此才有益于健康。



 

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